줄거리
<당신의 뇌는 최적화를 원한다 - 가바사와 시온>
이 책에서는 도파민, 아드레날린, 세로토닌 등 우리 뇌 속 대표적인 ‘신경전달물질’ 7가지에 대해 그 기능과 역할을 소개하고, 필요에 따라 스위치처럼 끄고 켜는 생활습관, 식습관, 업무방식에 대해 자세히 설명합니다.
또한, 이 책은 독자의 상황에 맞게 7가지 뇌 속 호르몬들을 ‘최적화’시키는 구체적인 실천 방법을 제안합니다.
이 책과 함께 자신의 상황에 맞는 생활습관, 식습관, 업무 방식을 익혀 더 행복하고 효과적인 인생을 살아봅시다!!
7가지 뇌 내 물질
1. 도파민
의욕과 열정, 행복감을 되찾고 싶다면 도파민!!
책의 저자는 이에 대해서 세부적으로 나누어서 7가지 구체적인 단계에 대해서 알려줍니다.
1) 명확한 목표 세우기
2) 목표를 달성한 자신을 구체적으로 상상하기
3) 목표를 자주 확인하기
4) 즐겁게 실행하기
5) 목표 달성 시 자신에게 보상주기
6) 즉시 더 높은 목표를 세우기
7) 1~6의 과정을 다시 반복하기
또한, 저자는 도파민이 분비되기 위해서는 어떤 목표를 어떻게 세우는 것이 좋은 지에 대해서도 크게 4가지로 설명해줍니다.
1) 적당한 목표 ( 너무 쉽지도 않고 열심히 노력하면 달성 가능한 ) 를 설정해야 합니다.
2) 리프레이밍을 통해 어떤 일에 대한 관점 변화로 이에 도전하도록 마음 먹기
3) 제한시간을 두고 목표 달성하기
4) 일을 시작하기 전 목표 달성 - 보상 획득 관계를 명확히 하기
도파민은 크게 이 두 가지를 할 때 달성된다는 것을 기억해주세요!
1) 목표 설정
2) 목표 달성
2. 노르 아드레날린
집중력,기억력,정확성이 필요할 때는 노르아드레날린!!
노르 아드레날린 효과를 가장 잘 이해할 수 있는 말은 배수의 진인 것 같습니다.
마감 시간을 정하고 그 마감시간이 가까워질 때 긴장감과 스트레스가 유발되며 집중력, 기억력이 향상되는 것을 경험하신 분이 많이 있으실텐데요, 그 때 작용하던 게 바로 이 노르 아드레날린입니다!
이 노르 아드레날린은 단기적인 목표를 달성할 때는 효과적이고 아주 강력하지만 이를 장기적으로 사용할 경우 사람은 무기력해지고 우울감을 느낄 수 있다고 합니다.
이 책에서 작가가 노르 아드레날린을 사용하는 대표적인 예로는 마감 시간 3~4일 전부터 원고를 작성하기 시작한다고 합니다. 그 때 기억력, 집중력 향상으로 평소보다 더 빠르고 잘 글을 작성할 수 있었다고 합니다.
3. 아드레날린
몰입해야 하는 상황에서는 아드레날린
승부물질인 아드레날린은 흥분, 분노와 함께 분비되며 신체 기능을 증진시킨다고 합니다. 올림픽, 월드컵 등 스포츠 선수들이 연습 때보다 실전에서 더 기록이 잘 나오는 경우가 있는데 이때 아드레날린이 도움을 준다고 합니다.
4. 세로토닌
스트레스가 머리끝까지 쌓였다면 세로토닌
세로토닌은 아침에 분비되다가 저녁에 줄어드는 뇌 내 물질이며, 이 세로토닌으로 인해 아침 기상 후 2-3 시간이 뇌의 골든타임이라고 합니다. 아침에 자고 일어나면 뇌가 싹 정리가 된 깔끔한 상태여서 무언가 논리적이거나 중요한 결단을 내려야할 때 도움이 된다고 합니다. 그래서 이 작가 분은 오전 시간을 주로 글을 작성하거나 중요한 결단을 내리는데 사용한다고 합니다.
세로토닌 활성화하는데 좋은 7 가지 입니다.
1) 햇빛 쬐기 : 세로토닌은 빛의 자극에 의해서 생성된다고 합니다. 그래서 커튼을 치지 않고 아침에 햇빛을 받으며 깨는 것이 좋으며 그 상태로 5분 동안 광합성(?)을 진행하는 것이 세로토닌 활성화에 도움을 준다고 합니다.
2) 리듬 운동 : 가벼운 줄넘기나 산책이라고 생각하시면 됩니다.
3) 꼭꼭 씹기
4) 심호흡하기
5) 낭독하기
6) 아침 식사 하기
7) 아침 샤워 하기
세로토닌은 긴장을 낮추고 기분을 좋게 해주는 치유 물질입니다.
이 세로토닌을 강화하기 위해서는 공감력을 기르는 것이 좋다고 합니다.
1) 영화보고 감정 표출하기
2) 공감력을 키우는 영화 감상법
(1) 등장 인물에 감정 이입하기
(2) 감정을 표현하며 영화보기
(3) 다른 사람과 함께 영화보고 영화에 대한 감상을 나누기
5. 멜라토닌
만성피로로 몸도 마음도 젖은 솜 같다면 멜라토닌
멜라토닌은 수면과 각성을 조절하는 수면 유도 호르몬입니다.
질 높고 충분한 시간의 수면은 매우! 중요하다고 합니다. 모든 우울증, 건강 관련 문제가 이 수면과 관련이 있다고 합니다. 자고 일어났을 때 아 상쾌하다! 라는 느낌이 드는 것이 중요하다고 합니다.
6. 아세틸콜린
번뜩이는 아이디어가 필요할 때는 아세틸콜린
아세틸콜린은 상상력, 창조력과 관련이 있는 뇌 내 물질로 아드레날린이 엑셀의 역할을 한다면 아세틸콜린은 브레이크 역할을 한다고 합니다.
1) 작업 흥분
: 어떤 일을 시작했을 때 점차 마음이 고조되어 의욕을 불러 일으키는 것
이는 일을 미루는 것보다 일단 행동함으로써 의욕을 불러 일으키는 것으로 예를 들어서, 청소를 해야하는 데 누워서 의욕이 생길 때까지 기다리는 게 아니라 일단 빗자루를 들고 행동하면 점차 의욕이 생겨서 청소를 하는 것과 같은 것입니다
2) 시터파
: 보통 깊은 명상, 꾸벅꾸벅 졸 때 나오는 것으로 이 때 상상력과 창조력이 높아진다고 합니다.
3) 30분 이내의 낮잠으로 업무 효율 증진
4) 자는 동안 기억을 정리해 주는 아세틸 콜린
7. 엔도르핀
몸과 마음을 이완시키고 싶을 때는 엔도르핀
엔도르핀은 뇌 내 마약물질이라고도 불리며 스트레스 진통 역할을 한다고 합니다.
엔도르핀이 분비되면 각성 작용이 일어나 주의력, 집중력이 높아진다고 합니다.
이 엔도르핀이 분비되는 대표적인 예로는 러너스 하이 ( 달리기 애호가들이 느낄 수 있는 도취감 ) 라고 합니다. 마라톤을 할 때 고통스럽지만 완주했을 때 나오는 엔도르핀에 의해 기분이 좋아지고 도취감, 성취감을 느끼게 되는데 이 때 분비되는 것이 엔도르핀인 것이죠.
또 이렇게 스트레스를 받을 때만 나오는 것이 아니라, 치유되거나 긴장을 바짝 하고 있다가 긴장이 풀리는 순간에도 분비가 되는데 이 때의 대표적인 예는 반려동물과의 스킨쉽 순간이라고합니다.
이 엔도르핀은
1) 행복감
2) 황홀감
3) 진통
4) 집중력 향상
5) 각성
6) 상상력 향상
등의 엄청나게 이로운 효과를 준다고 하며, 앞서 아세틸콜린이 시터파와 관련이 있었는데 엔도르핀은 알파파와 관련이 있다고 합니다.
이 알파파가 나오게 하는 5가지 방법 입니다.
1) 음악 듣기
2) 아름다운 풍경 감사항기
3) 좋아하는 음식 먹기
4) 명상, 좌선, 요가 하기
5) 한 가지에 온전히 집중하기 (시간 가는 줄 모르는 순간)
이 엔도르핀은 쾌감 자극을 받으면 도파민과 같이 분비가 되는데 이렇게 되면 효과가 곱셈이 되어 엄청 좋다고 합니다.
또한, 남에게 감사하거나 감사를 받는 것, 누군가에게 도움을 주거나 사회에 공헌하는 이 순간에 도파민과 엔도르핀이 많이 분비된다고 합니다.
삶에 적용해보기
위의 책에서 읽은 내용들을 토대로 저는 이것들을 삶에 적용해보고자 하였습니다.
1. 도파민, 엔도르핀 분비
그래서 도파민, 엔도르핀 분비를 위해서 목표 설정을 노션으로 해보았습니다.
1) 목표 설정 및 관리
(1) 장기목표, 단기 목표를 설정
(2) 할 일 리스트 만들기
(3) 리스트를 가능한 자세히 적기
(4) 각 항목에 제한시간, 종료시간 정하기
(5) 1가지 일을 종료하면 그 항목에 사선을 그어 지우기
2) 매일 자기 전 감사일기 작성하며 진심으로 감사하기
2. 세로토닌 분비
아침에 일어나 햇빛을 쬐며 명상을 하고, 아침 운동을 가려고 노력합니다.
3. 멜라토닌 분비
잠자기 전 격렬한 운동, 스마트폰, 인터넷을 하지 않고 30분 전 모든 불을 소등하고 마음을 편하게 하고 자려고 노력합니다.
4. 업무 방식 수정
예전에는 그냥 별 생각 없이 공부하거나, 업무를 했었는데 최근에는 논리력이 필요한 업무는 오전에, 상상력이나 창조력이 필요한 업무는 오후에 하도록 노력하고 있습니다.
5. 낮잠 딱 ! 30분
낮잠은 딱 30분 정도만 자도록 노력하고 있습니다.
저는 앞으로 이러한 부분들을 노력하고 습관으로 만들어서 제 뇌 내 호르몬들의 분비를 '최적화'하는데 노력하고자 합니다.
이 글을 읽은 분들께 도움이 되길 바라며 꼭 한 번 이 책 읽어보시길 추천합니다!!
